ohjeistusta turnauksiin ja ravitsemuksesta

Pakkauslista turnausreissuille, koulumajoitus:

Pakkaa tavarat isoon kassiin (ei pieniä nyssäköitä) 

PÄÄLLE MATKALLE 

Seura-asu + seuran ulkotakki

Harkkapaita (ja alle pitkähihainen jos on kylmä) 

Jalkaan lenkkarit

PAKKAA MUKAAN: 

VAATTEET 

Alusvaatteita riittävästi

Kotimatkalle mieluisat vaatteet

Yöpuku (koulun käytävillä mm vessaan kulkeminen) 

Tossut/Lipokkaat/Varvikkaat (koulun käytävillä mm vessaan kulkemiseen) 

Uimapuku (silloin kun turnauksen ohjeisohjelmaan kuuluu uinti) 

YÖPYMISTARVIKKEET 

Hammasharja ja -tahna 

Hiusharja + hiuslenkit tms 

Ilma- tai retkipatja

Tyyny 

Makuupussi (tai lakanapussi ja peite) 

Pyyhe 

PELIVARUSTEET 

Peliasut+sukat--> KAIKKI

Säärisuojat 

Nappikset + varanappikset (jos on), tarv. turffit + sanomalehtipaperia kenkien kuivattamista varten tarvittaessa!!

Kompressiopaidat ja -sortsit

Sukkateippiä

Juomapullo 

Hiertymälaastaria 

Pallo

Pelireppu tms (tavaroiden pelipaikalle yms. kuljettamista varten) 

MUUTA 

Juomiset ja välipalat

Mahdolliset lääkkeet (tieto huoltajalle) 

RAVITSEMUS

Ennen liikuntasuoritusta kannattaa noudattaa seuraavia ohjeita:

Vatsan ja suolen yläosan on oltava tyhjät kovan liikuntasuorituksen alkaessa

- tauko ruokailun ja liikunnan välillä mielellään 2,5-3 tuntia

- huonosti sulavia, rasvaisia ja kovin proteiinipitoisia ruokia pitää välttää

- ei liian suurta ateriaa, kohtuullinen energiansaanti

- ei viime hetken energialatausta varsinkaan sokerin muodossa, vaikuttaa aivojen toimintaan, väsyttää!!

- veren sokeritason on oltava normaali liikunnan alussa.

Turnauksessa liikuntasuorituksen jälkeen:

- nestetankkausta maltilla pikku hiljaa, ensin mietoja hiilihydraattijuomia (sokeripit. max. 6%)

-syönti mielellään vasta reilu tunti suorituksen jälkeen

Suositeltavia "varmoja" ruokavaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

- kohtuullinen määrä (1-2 palaa) leipää ja perunaa (1-3 kpl), vähärasvainen liha,kala tai kana

- keitot, esimerkiksi kana- tai kalakeitto, ei kuitenkaan hernekeitto :)

- kohtuullinen määrä puuroa (1 lautasellinen)

- jogurtti tai viili

- marja- ja hedelmäkeitot

- vettä